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如何運動不傷膝? 康健雜誌 98 期 2007/01/01 文˙吳若女 三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 , 每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特別是上下樓梯時 , 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。 五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。 「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。 比如說 , 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 , 一下子運動過量 , 像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如果持續使用不當 , 加上休息不夠 , 慢慢會累積一些運動傷害 , 造成各種膝關節問題。 膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 , 還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 , 仍可順暢使用。 究竟 , 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 , 又該如何運動 ?▇ 如何保養膝關節 ? 膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據統計 : · 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 · 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍· 裝潢 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍 試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 , 每上一格階梯 , 膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 , 膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 640 公斤之多 ....。 鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。 如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則: ◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 , 外表也看不出來 , 實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。  另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重了全身關節負荷。 ◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。  ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。 ◆ 運動中感到不適 , 要立刻停室內裝潢下來 , 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 , 疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 ◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。  ◆ 了解自己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特別是年紀大了 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。  ◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 , 平常沒運動 , 周末跟著家人朋友去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果 , 當然很容易受傷。 ▇ 不傷膝的運動處方 交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。 相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳 , 就是因為游泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。 致於室內腳踏車 , 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 , 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 , 因為它不但可以很激烈 , 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 , 以坐下來向前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。 ▇有巢氏房屋 至於退化性關節的人該不該動 ? 有越來越多的研究顯示 , 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 , 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 , 減少關節的負荷 , 進而減少關節的磨損 , 降低退化性關節炎的發生。 不過 , 已有退化性關節炎的人 , 應該從事走路或其他活動前 , 增加溫和的肌力訓練 , 增強肌肉的能力 , 保護關節。 榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 , 退化性關節炎的病人如果還能走就走 , 但要循序漸進。例如 , 走 10 分鐘休息 5 分鐘 , 不要勉強。如果還能爬山 , 走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 , 可盡量坐車下山。 如果需要 , 一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 , 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 , 因為愈強的護膝 , 保護支持效果愈好 , 但影響的活動範圍也愈大 , 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。 不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 , 直統包護式的護膝 , 具有保暖、支撐的效果 , 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝 , 則能讓膝蓋露出來 , 對臏骨壓迫較小 , 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 , 能保護膝蓋左右兩側。 此外 , 護膝也不需要在整個運動過程中使用 , 而是間歇性使用。例如 , 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 , 戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 , 狀況好時拿下 , 不要一直依賴護膝 , 才有機會訓練肌肉。 至於腳底的鞋子 , 也要因事、因地制宜。例如 , 健走時要穿運動鞋或慢跑鞋 , 慢跑鞋的底部能太軟 , 最好有個船底的弧形 , 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 , 能減少膝蓋承受的撞擊與好房網壓力。

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經歷共同的感動,婚姻才能經營長久 經營感情和婚姻的玄妙之處,就在於如何讓兩個獨立的個體,擁有各自的空間,卻能因為共同分享的經驗,將兩人相繫、讓兩人相惜。咖啡廣告中一句「好東西要和好朋友分享」的標語,不但傳誦多年,成為廣告界的經典之作,同時也變成社會流行語。共同分享美好的滋味,是生命中難能可貴的經驗。甚至,可以說是一種幸福。分享的雙方,必須要有相同的慧心,才能體驗出內心感受,共鳴出意在言外的真情滋味。當我年紀還很小的時候,由於家境不是很寬裕,除非逢年過節,不是每天都有機會吃大魚大肉。父母雖不是嚴格管教子女,我們手足間倒也懂得互愛互讓。有一個尋常日子的傍晚,餐桌上竟意外出現一條魚,還沒正式上桌吃飯,我們姊弟間就開始研究如何瓜分那條魚,才能教全家人吃得盡興。不解世事的我,好奇地問大姊:「如果一家人每個人都愛吃魚,真是很麻煩,要分來分去,而且大家都吃得不多。最好是有人融資喜歡吃魚、不愛吃肉,有人不吃魚、只吃肉。」大姊年齡稍長,比較懂事,她立刻發表更高明的見解:「才不咧!喜歡吃魚的人聚在一起,共同品嚐一條魚的滋味,彼此分享美食的感受,人生才有意義。如果,只喜歡吃魚不吃肉的人,和只喜歡吃肉不吃魚的人,生活在同一屋簷下,一定會很痛苦。他們各吃各的,卻無法共同體驗對方內心的感受,十分寂寞。」那年,我大概只有小學三年級左右,大姊的年紀恐怕也只剛上國中,童言童語的我們,講了一段沒痛沒癢的對話,卻讓我在一、二十年以後的生命經驗中,一一印證了其中的道理。再三玩味,便覺得人生中「分享」的經驗,實在美好。無論青菜蘿蔔、或吃魚吃肉,最可貴的其實是共同的感受。 經歷共同的感動,婚姻才能經營長久。一個微雨的清晨,有一個很要好的朋友突然打電話給我。電話彼端的他,情緒有點低沉:「我決定向我太太提出離婚的要求。」在離婚率偏高的現代,聽到這種消息,我的反應並不房屋貸款是很詫異。意外的倒是他告訴我的理由。「你知道嗎?結婚這十幾年來,我幾乎沒有和我太太有過什麼共同的感動了。我們不曾一起閱讀過一本書,談過其中任何一個有趣的章節。我們甚至很少一起看電影,更別提看完電影之後,曾經就其中某一個場景、某一個片段,交換過什麼感動的心得。」他感慨萬千地說。聽到這裡,我能深刻體會他的悲哀。或許,這也是所有婚姻很典型的問題,從一開始的熱烈,不知不覺走到疲乏的地步。一朝醒來,當初最親密的枕邊人,因為日漸減少共鳴而變得面目可憎。最珍貴的歲月,因為逐漸缺乏了分享感動而變得乏善可陳。經營感情和婚姻的玄妙之處,就在於如何讓兩個獨立的個體,擁有各自的空間,卻能因為共同分享的經驗,將兩人相繫、讓兩人相惜。在平凡中,體會趣味。在尋常間,流露真情。說穿了,這個道理和經營友誼並沒有太大不同。一對知己、一雙伴侶,在本質上其實是很相近的。除了深愛對方以外,還愛上其他共債務整合同的愛好。我曾經在報上看過一則消息,報導台灣一對夫婦,他們原本經營一家中小型企業,非常成功。他們因為同時愛上旅行,於是在業務穩定之後,把公司全部交給員工經營,夫妻倆從此千山萬水、夫唱婦隨。伴侶間能夠培養共同的興趣,以愛情擴展生命的版圖,不再把生活的焦點全部集中於對方,而一起將關注放在彼此都覺得有趣的事物上,真是莫大的幸福。有一對情侶決定要結婚了,他們跋山涉水、不遠千里去拜訪一位先知,向他請教長相廝守的秘訣。先知以慈藹的眼光看看他們,卻說了一句表面上聽來無情、實際上卻富饒深意的話。他說:「你們不要只是愛著對方,還要共同愛上別的東西。」別的東西?別的東西究竟是什麼,絕對因人而異。可能是共同的孩子、一項有趣的戶外活動、或是一種令人著迷的嗜好。而最能持久、最不乏味的東西,其實就是生命的本身。一起熱愛生活,擁有充沛的能量,分享心靈的喜悅,將是恆久維繫感情於不墜的最大力量餐飲設備

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